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孕妇体操
提倡怀孕中的女性学习着做孕妇体操，锻炼生产时必要的脚、腰以及肚子的肌肉，以保证生产顺利地进行。
注意事项
·从妊娠初期就可以开始进行；
·在妊娠第19周（第5个月）左右之前，要先从腿部的运动或放松等比较轻松的体操开始，再慢慢地增加体操种类；
·做每种体操时，要有充分的时间，慢慢进行锻炼，一般反复做3次左右就可以了；
·如果感到肚胀，需马上停止。
掌握正确姿势练习，预防腰痛发生
第1步
背靠墙壁站立，将小腿、屁股、后背和后脑部均贴近墙壁，尽量减少腰部和墙壁之间的空隙。如果困难的话，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。
第2步
后背贴住墙壁，张开双脚与肩同宽。膝盖与脚尖保持平行，收紧下颚，上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。
第3步
离开墙壁，一边做膝盖的弯曲伸直，一边做按摩脊椎、肾脏和臀部的动作，重点是要一边呼气，一边弯曲。这也可以作为分娩时的呼吸练习。
第4步
双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿的伸展。注意后腿脚跟要着地，后腿脚尖要冲前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。这可以有效地缓解腿部的沉重感。
腹式呼吸练习
腹式呼吸是阵痛或分娩时的必做项目，盘腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉（阴道、肛门、尿道周边的肌肉）。
第1步
盘腿而坐，拉伸背部肌肉，双手放在下腹部。首先呼气，放松双肩，然后用鼻子吸气，待腹部涨满后再用嘴慢慢呼出。如此反复练习2－3次。重点是双肩要放松，与吸气相比，注意力要更集中在呼气上，而且时间尽量长一些。
第2步
双手分别放在两膝上，上体前倾，一边呼气，一边轻轻向下按压双膝，然后再直起上体，一边吸气，一边慢慢恢复两膝至原来的位置。如此反复练习。
猫姿
这是一种倾斜骨盆的练习，它不仅可以有效地预防腰痛，还可以对分娩时所需的肌肉进行锻炼。
第1步
身体呈爬姿，手腿与腰同宽，一边呼气，一边想象着猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部，前倾骨盆，拱起后背。
第2步
吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。注意再整个过程中，肘部不要弯曲。
提腹运动
提腹运动有利于臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收紧，可以起到预防尿失禁的作用。
第1步
身体呈仰卧姿势，弯曲双膝，与腰同宽。双手伸直，手掌朝下，放于身体两侧。
第2步
一边呼气，一边挺起腰部，之后保持此姿势，一边吸气一边默数5下，然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。如此反复练习。
腿部放松
这是一种有利于腿部血液循环的运动，可以很好地预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等问题。
步骤：身体呈仰卧姿势，收起双膝，其中一条腿伸直并向上高举，保持此姿势，脚尖绷紧后放松，再绷紧，再放松，如此反复数次后，再弯曲膝盖，慢慢将腿放回成原来姿势。接下来换另一条腿。如此反复练习。
腰部扭转运动：这是一种扭转骨盆的运动，对预防腰痛有很好的效果。
步骤：并拢双膝，向左侧慢慢放倒（大约呈45度角），保持此姿势并默数5下后恢复成原来的姿势，再向右侧放到。如此反复数次。
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发表于 2011-8-17 13:10
