pyckldnh

一、新妈妈户外走路健身计划
　　要在照顾孩子和工作中挤出半个小时挥汗如雨地做运动，对妈妈而言真是太困难了。这里有个好消息告诉你：你无须在一天内找出大块的时间做运动，而只要抽出几个间隙做一些爆发性的运动，就能达到减肥和锻炼心血管的目的。
　　“分三次，每次步行十分钟的锻炼方式和连续运动30分钟一样有效，”弗吉尼亚大学运动生理学教授Glenn Gaesser博士说。“关键在于你得在每一段时间内尽量多地消耗热量。” 为了减轻体重，Gaesser博士建议，每周锻炼200分钟。只要你持之以恒，你就能在半年之内减去3.5公斤。
　　当然，新妈妈除了找回往日苗条的身材以外，还有很多事情要做。散步能有助于你放松身心，从而缓解产后抑郁的心情。如果让老公抽点时间，让她陪着你一起散步，效果一定会更好。如果你想清楚的知道自己的速度，和走过的距离，可以给自己买一个便宜的计步器。下面为新妈妈们设计了4种步行锻炼的方法，你可以根据自己当时的心情进行选择。
　　要注意的是，如果你的宝贝很小，他的身体还没有发育好，自己的脖子还无法很好的支撑住头部，这时候只使用背带是不安全的，最好还是用双手托住宝贝的头，让他更安全。这时不太适合带着宝宝进行下面的锻炼。一般5、6个月后，宝贝的肢体发育的比较结实了，这时候外出就可以放心了。
　　1、分段式
　　消耗的热量：80-100卡/10分钟
　　带宝宝吗?把宝宝放在手推车里推着，或是用背带背在胸前，或者你就单独行动。
　　锻炼方法：这种方法的特点是分成两种速度。第一分钟你可以用较为轻快的步速(5分钟/公里)。第二分钟转换成非常快的步速(4分钟/公里)。你就着样以一分钟为一时段来回切换步速。
　　美体关键：当你转向快步走的时候，你的步子要小，频率要快，不要迈大步。如果你是独自行走或是把宝宝背在胸前，你可以利用摆动双臂来带动步伐加速。不管怎样，在步伐减缓的时段里，速度也不要放的太慢。
　　小贴士：如果你不想总是看手表来计算时间，你可以通过数电线杆来记时。这个方法很简单，每走过5根电线杆，你就转换步速。(尽管如此，你还是应该有一个记时工具，以便掌握十分钟的锻炼时间。)
　　2、疾行式
　　消耗的热量：100卡/10分钟
　　带宝宝吗?可以带上宝宝，不过最好用手推车，因为把宝宝背在胸前会影响你加速。或者你独自锻炼，这样你可以摆动双手，从而消耗更多的热量。
　　锻炼方法：这一锻炼应在平地上进行，你能走多快就走多快(4-5分钟/公里)，保持10分钟。你的呼吸会加速，不过这不会影响你说一些简短的句子。
　　美体关键：头部抬起，两肩放松下沉。行进时脚跟先着地，再由足弓过渡到脚前掌。如果你推着手推车，千万不要弯腰驼背，身体挺直，双手轻扶车把。如果你独自锻炼，前后(而不是左右)摆动双臂，肘部弯曲夹紧，摆动时双手不要过肩。
　　小贴士：注意行进时的频率，这样就能保持速度。两眼看着前方十步的距离，如果有东西挡在路上，你可以及早发现。
　　3、冥思式
　　消耗的热量：40卡/10分钟
　　带宝宝吗?当然要带上，你的宝宝会喜欢上这种安静的散步方式的。用前背带或是手推车。
　　锻炼方法：这种锻炼方法的主要目的并不是让你消耗热量，而是帮助你放松，帮你打起精神。用你觉得舒适的步伐行进。如果你把宝宝背在胸前，双臂可以自然地下垂。散步的过程中你可以整理思路，抛开所有的压力。
　　美体关键：当你把宝宝背在胸前时，千万不要弓腰。你可以用双手从下面兜住背带，以此减轻背部、颈部和肩部的负荷。
　　小贴士：通过调整呼吸来进入冥思状态。你可以一边欣赏四周的风景，一边平衡呼吸，用鼻子吸气4秒钟，然后用嘴呼出。如果你有多余的时间，而且宝宝也自得其乐的话，你可以走上20分钟，这样能够加倍消耗热量。
　　如何去眼皮上的脂肪腹部脂肪多怎么减肥消除脂肪的食物怎么去掉腹部跟肚...怎么样去脸上的脂肪什么食物能燃烧脂肪怎样去掉腋窝下的脂肪健身房 腹部 脂肪身体如何分解脂肪
　　二、新妈妈健身房步行锻炼计划
　　有些人喜欢用健身房里的跑步机锻炼，也有些人自己买了跑步机准备让全家人一起锻炼，跑步机确实有很多好处。喜欢去健身房的人就不必说了，如果自己有了跑步机，就不会给自己找没时间去健身房的借口了。而且你在锻炼时，可以利用跑步机设计不同的健身计划，它可以告诉你走了多远，运动了多长时间，消耗了多少能量等等。 这些都可以帮助你更好的达到自己的健身效果，另外，最关键的是你可不可以长期坚持地使用它们。
　　在使用跑步机步行健身的时候，最好配上水瓶和毛巾，以便及时补充水分和擦汗。
　　跑步机
　　你可以用跑步机来步行锻炼，你在上面消耗的能量和你在室外做同样的运动时差不多，速度可以从很慢一直到你必须暴走才能赶上趟。好的跑步机设计中考虑到了步行或跑步对关节的冲击，所以你脚踏的平台会较有弹性，对你起到保护作用，这比在室外的水泥地面上步行或跑步安全的多，基本上所有的跑步机都可以向上倾斜，模仿上坡时的运动，有些甚至可以向下倾斜，模仿下坡时的运动。
　　如果你刚开始使用跑步机，可能会有些不习惯，因为与正常步行和跑步不同的是，你并没有挪动位置，而是你脚下的地面在不停的向后走，而且刚从跑步机上健身下来，有人也会感觉怪异，甚至头晕，这是因为你身体没有完全适应过来，经常使用后你会更容易适应。
　　使用跑步机的注意事项：
　　1、在跑台上姿势也是同样重要，另外不要使劲抓住把杆，它们是为了帮助你保持平衡用的，而不是省力用的，除了刚开始和结束的时候，在跑台上健身时最好不要用力抓握把杆，如果你需要用它来保持平衡的话，也要轻轻的把手或手指放在把杆上面，如果你只有握把杆才跟得上，那么你的速度太快了，握把杆太紧往往会造成你弓背，塌肩，这样肯定会阻碍你展示自己漂亮的身材。
　　2、刚开始的时候要慢速，再逐渐增加速度，以免你从跑步机后面飞出去。
　　3、眼睛向前看，你的眼睛和头部是你步行时方向的指导，脚的方向会随头的方向，所以你不要往斜前方看，更不要回头，如果你的朋友站在跑台旁和你聊天，请他站在前面来，尽量在你正前方，别人叫你时也不要回头，否则会很危险，一定要小心。

xh9850

留着以后备用

yzsipzyyu

谢谢楼主的分享